1. Créer ton plan
Dans « Mes plans », clique sur « Nouveau plan » et renseigne :
- La distance : Sprint, Olympique (M), Half (70.3) ou Full (Ironman).
- Ton niveau: il règle le volume de départ. En cas de doute, choisis le niveau inférieur, le plan s'ajustera ensuite.
- La date de la course : le plan est construit à rebours depuis ce jour. Pas encore de course ? Consulte le calendrier de la FFTri.
- Tes jours disponibles : les séances ne tombent que ces jours-là, les autres sont des jours de repos.
- Ton objectif : finir la course, ou viser un temps.
- Tes allures de référence(facultatif) : ton allure au 100 m en natation, ta vitesse moyenne à vélo et ton allure au km en course à pied. Elles servent à calculer tes zones d'intensité personnelles.
2. Comprendre les phases
- Base: beaucoup d'endurance facile pour construire le moteur.
- Développement: le volume et l'intensité montent, avec plus de séances spécifiques et des enchaînements vélo-course (« brick »).
- Affûtage: le volume baisse avant la course pour arriver frais, tout en gardant un peu d'intensité.
L'onglet « Progression » montre la phase en cours et le volume prévu et réalisé semaine par semaine.
3. Au quotidien
- Parcours les semaines avec les flèches et touche un jour pour voir le détail de la séance : échauffement, corps de séance et retour au calme, avec les zones à respecter.
- Après la séance, clique sur « Séance réalisée » et note la durée réelle et ton ressenti (RPE de 1, très facile, à 10, maximal).
- Le plan s'adapte: à partir de deux séances notées, l'app compare ton ressenti à l'effort prévu sur tes six dernières séances. Si c'est trop dur, les séances à venir raccourcissent ; si c'est facile, elles s'allongent, de 25 % au plus dans un sens ou dans l'autre.
4. Adapter le plan à ta vie
- Déplacer, remplacer ou ajouterune séance depuis le détail d'un jour.
- Périodes off / voyage: indique une période sans entraînement (repos total) ou un voyage en précisant ce que tu auras sur place (piscine, mer ou plan d'eau, vélo, salle de sport). Les séances impossibles sont remplacées par des séances faisables.
- Les onglets Allures et Zones te donnent tes repères par discipline. Mets à jour tes allures de référence quand tu progresses.
5. Envoyer les séances sur ta montre
- Garmin, automatiquement: crée un compte gratuit sur intervals.icu et relie-le à Garmin Connect. Dans intervals.icu, va dans Settings, puis Developer Settings, et copie ta clé API. Colle-la ensuite dans « Envoyer vers Garmin » : les séances des jours suivants partent sur ta montre. Dans l'autre sens, tes sorties enregistrées reviennent cocher les séances réalisées, avec leur durée.
- Fichier .FIT: depuis le détail d'une séance, télécharge le fichier, branche ta montre en USB et dépose-le dans le dossier GARMIN/NewFiles.
6. Sur ton téléphone
- iPhone: ouvre l'app dans Safari, touche le bouton Partager puis « Sur l'écran d'accueil ».
- Android: ouvre l'app dans Chrome, menu ⋮ puis « Installer l'application » ou « Ajouter à l'écran d'accueil ».
7. Sauvegarder tes données
Dans « Mes plans », « Télécharger mes données » crée un fichier .json de tous tes plans. Tu peux le réimporter à tout moment avec « Restaurer depuis un fichier ».
8. Santé
Tri Planner ne remplace pas l'avis d'un médecin ni d'un entraîneur. Fais un bilan médical avant de commencer, et en cas de douleur, de fatigue inhabituelle ou de maladie, arrête-toi et adapte le plan (période off).